VOCÊ TEM FOME DE QUÊ?
Nutricionista Bárbara Luysa ressalta que alguns alimentos aumentam o humor e promovem a sensação de bem-estar
DA REDAÇÃO – Em 1987, a banda Titãs lançou o álbum “Jesus não tem dentes no país dos banguelas”. Dentre a canções presentes na obra, “Comida”, um canto pela liberdade e pela cultura. A canção indagava sobre o que falta às pessoas, além do próprio alimento como necessidade básica. O direto refrão perguntava: “Você tem sede de quê? Você tem fome de quê?”, porém nem tudo que sacia nossa fome é considerado bom para o nosso organismo. O hábito de se alimentar é antes de tudo um prazer, como explica a nutricionista Bárbara Luysa Ferreira Brito Corrêa, pós-graduanda em Nutrição Estética Funcional e pós-graduanda em Nutrição Esportiva. “Alguns alimentos aumentam o humor e promovem a sensação de bem-estar”, ensina a nutricionista, mas alertando que devemos ter sempre variedade, moderação e equilíbrio.
E como “o homem é aquilo que ele come”, segundo o filósofo e antropólogo alemão Ludwig Feuerbach (1804-1872), ou seja, o homem é fruto de seu consumo, seja material ou imaterial. Mas extrapolando o lado filosófico dessa frase, comer é um comportamento essencial à nossa sobrevivência. Sendo assim, devemos respeitar o processo de aprendizado, conscientização e mudança de hábito de forma gradativa para assim encontrarmos o nosso bem-estar alimentar.
Existe o conceito de ‘bem-estar alimentar’? Como defini-lo e quais os passos para melhorar a vida através da alimentação?
Sim, ao consumirmos alimentos naturais, frescos, preferencialmente orgânicos e em quantidade equilibrada, a produção de hormônios relativos ao bem-estar, como dopamina, serotonina e endorfina é ampliada.
Existem alimentos que causam bem-estar?
Sim, alguns alimentos aumentam o humor e promovem a sensação de bem-estar, caso da banana, pois estimula a produção de triptofano, que auxilia a liberação de serotonina, melhorando o ânimo. A fruta contém potássio, magnésio e biotina, que auxiliam a diminuir a ansiedade. O ovo, que é rico em triptofano e vitaminas do complexo B, que ajudam a modular o humor. Os peixes como sardinha, atum e salmão são ricos em triptofano. O triptofano aumenta a produção de serotonina, que é o principal responsável pelo estado de humor. Também o chocolate que além de saboroso, ajuda a liberar mais endorfina. Dica: consumir as versões com dosagem maior de cacau (chocolate amargo, acima de 70%) que são melhores para a saúde. A aveia, pois facilita a absorção de triptofano, importante para a produção de serotonina. Pode ser consumida de várias formas, seja com iogurte, em vitaminas ou até substituindo a farinha branca ou integral em bolos. As oleaginosas como as nozes, castanhas e amêndoas são fontes dos minerais magnésio, cobre e selênio, que melhoram o humor e são antidepressivos naturais. Quem consome esses alimentos com frequência consegue reduzir o estresse. E também os vegetais verdes-escuros como brócolis, rúcula, couve, espinafre, agrião, dentre outros, são ricos em ácido fólico, que também ajuda a liberar serotonina no organismo. A presença deles em uma alimentação saudável também pode evitar o cansaço, a apatia e a depressão.
Para esse bem-estar, temos o termo ‘alimentação saudável’, mas o que realmente significa isto na prática?
Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio. Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada. Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos. Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.
O que pode aconselhar para que as pessoas não fiquem tanto tempo sem comer, isto considerando que é difícil parar para comer durante o trabalho, principalmente após o almoço. Que tipos de alimentos podemos comer em um lanche rápido?
Opte por combinações com frutas frescas picadas ou secas, queijo, iogurte natural, castanhas, nozes, amendoim. Esses alimentos são nutritivos, saciam mais e ajudam a criar hábitos alimentares saudáveis que duram a vida inteira.
Caso a pessoa não consiga preparar a comida em casa para levar para o trabalho, por quais alimentos deve optar na hora de almoçar em um shopping, por exemplo?
Para almoçar ou jantar em restaurantes do tipo “self-service”, coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos quentes (assim você já estará com menos fome e comerá menos). Em restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos e “pesados”, como a feijoada e carne de porco. Além de realmente pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono). Se a pressa só permite comer em um “fast food”, hoje existe uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais, saladas montadas, carnes grelhadas etc.
Nutrição, geralmente, é pensada como como comida. Como entra a questão dos líquidos? Quanto o organismo precisa diariamente?
A água, que não é considerada um alimento, possui inúmeras funções essenciais para o nosso organismo. Algumas delas são o transporte dos nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas; essencial desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias; atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações; auxilia na regulação da temperatura corporal; é necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório; mantém o equilíbrio dos líquidos corporais. É por essas e outras razões que a água é tão importante para nós. Todos os alimentos contêm água, uns mais, outros menos. As melhores fontes de água são: a própria água, que deve ser tratada adequadamente; os alimentos líquidos, como leite, sucos e bebidas, e os alimentos sólidos como verduras, frutas e carnes. Recomendação de água: depende do clima, da atividade física, do estado fisiológico, da faixa etária e da dieta seguida por cada um. A recomendação geral é de 40 ml de água por kg de peso ao dia.
Por vezes, as pessoas ficam tão cansadas no final do dia que há um impulso de comer alimentos mais gordurosos, como fast food. Como não ceder a estes impulsos? E que alimentos saudáveis podem dar esta sensação de reposição de energia?
A maioria das pessoas saltam os lanches intermediários, o que contribui para esse aumento de apetite ao final do dia. Para isso é importante fazer todas as refeições do dia de maneira consistente e estruturado e ter uma lista de lanches saudáveis para recorrer ao final do dia. Uma sugestão de lanche consistente é, por exemplo, um pão integral com um queijo fresco magro e uma fruta. Como lanches para o final do dia podemos optar por ovos cozidos, iogurte natural, frutas, castanhas.
Como a alimentação pode contribuir para a gestão de nossas emoções, como no alívio da ansiedade e do stress?
A conduta alimentar também é imprescindível para o controle da ansiedade e stress, em vista das escolhas alimentares, influenciam na predisposição de precursores serotonérgicos, como o triptofano, as quantidades ingeridas, caracterizando os transtornos alimentares, assim como a frequência e qualidade das refeições dependem de vários fatores, sendo um deles as emoções.
Por fim, quais os maiores erros que, geralmente, cometemos ao nos alimentar?
Não planejar as refeições do dia com os alimentos e as quantidades; não variar a alimentação; pular refeições; não mastigar bem os alimentos; comer mais que o necessário; não ter horário para comer; beliscar durante o dia sem parar para faze a refeição completa; esquecer de beber água; consumo elevado de alimentos com alto teor de gorduras, açúcares e sal.

Nutricionista Bárbara Luiza, pós-graduanda em Nutrição Estética Funcional e pós-graduanda em Nutrição Esportiva

Alguns alimentos aumentam o humor e promovem a sensação de bem-estar, caso da banana, pois estimula a produção de triptofano, que auxilia a liberação de serotonina, melhorando o ânimo (Foto: Bigstock)