Dormir bem é fundamental!

* Juliana Carvalho Reis

Você dorme bem?

Mas o que de fato seria dormir bem? Algumas perguntas podem nos fazer refletir sobre a qualidade do nosso sono:

• Quando deita adormece em até trinta minutos?
• Acorda no máximo uma vez de madrugada? Ou duas, se você é idoso?
• Passa menos de vinte minutos acordado ao longo da noite quando você desperta do sono?
• Dorme durante mais de 85% do tempo que está na cama?
• Tira um cochilo durante o dia de, no máximo, vinte minutos?

Se você respondeu positivamente a maioria destes questionamentos, muito provavelmente você dorme bem. Contudo, se houver mais respostas negativas, você precisa dar mais atenção ao seu sono.

Dormir bem é uma questão fundamental de saúde. E tem a ver com respeitar o ciclo fisiológico do sono, ou seja, deixar que ele aconteça de forma natural.

O processo do sono é composto por cinco fases. A primeira, é a fase do adormecimento, que pode durar até trinta minutos. Seria um limiar entre estar acordado e dormindo. Nessa fase a tensão muscular diminui e a respiração torna- se mais lenta já preparando o corpo para o sono.

A segunda fase é a de sono mais leve. Nela a temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório estão abrandados e a pessoa é conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.

Na terceira fase, começa o sono profundo. Nela as ondas cerebrais diminuem o ritmo e a pessoa, definitivamente, está dormindo.

A quarta fase também é de sono profundo. É nela que o corpo repõe as energias do desgaste diário, que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.

Já na quinta e última fase, a atividade do cérebro é retomada e inicia o processo de formação dos sonhos. É quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória, retém as informações importantes recebidas durante o dia e descarta as informações desnecessárias.

De modo geral, para que todas as fases do sono aconteçam, são necessários, em torno de 8 horas de sono. Esse tempo pode variar de pessoa para pessoa. O importante é dormir uma quantidade de horas que nos satisfaça.

Quando não dormimos o suficiente, o corpo nos dá alguns sinais de alerta de que o sono não vai bem. Por exemplo, sensação de cansaço persistente, sonolência durante o dia, irritação excessiva, diminuição da atenção e queda do rendimento escolar ou do trabalho. Tais sinais devem ser observados com atenção, pois podem ser indícios de distúrbios do sono e se não abordados adequadamente, podem evoluir com comprometimentos mais graves da saúde, como hipertensão, angina, infarto, obesidade, refluxo gastroesofágico, depressão, ansiedade, entre outros.

Os hábitos de vida desde que acordamos até o horário de dormir causam um enorme impacto sobre o nosso sono. A melhor maneira de garantir um bom descanso noturno é zelando pelas atividades que desenvolvemos durante o dia, muito antes de ir para a cama. Aqui seguem dez dicas para dormir melhor:

1. Pratique exercícios físicos regularmente. Os exercícios são reconhecidos como intervenção não-farmacológica eficaz para a melhora do padrão de sono. Mas esteja atento! Devem ser praticados somente até três horas antes de ir para a cama, tempo suficiente para o metabolismo voltar ao normal e o corpo relaxar.
2. Beba bastante água ao longo do dia. A mucosa nasal precisa estar bem hidratada para respirarmos bem pelo nariz. Se isso não ocorre, acabamos respirando pela boca e o fluxo de ar é mais eficiente respirando pelo nariz do que pela boca.
3. Sendo possível, tire uma soneca à tarde. Mas nada de dormir por uma ou duas horas. Isso irá comprometer o sono noturno. O ideal é fazer como os espanhóis e gregos, cochilar, não mais que 20 minutos.
4. Procure comer somente alimentos de fácil digestão e em pequenas quantidades à noite. Evite tomar café, chás com cafeína e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes.
5. Procure seguir um ritual na hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.
6. Tome um banho quente para
7. Organize o ambiente onde irá dormir. Uma cama limpa e aconchegante favorece o bem-estar e relaxamento.
8. Apague as luzes, inclusive de abajures e mantenha o quarto em temperatura amena. O ideal é dormir em um ambiente entre 20º C e 22º C. A temperatura mais baixa é indutora do sono, assim como a escuridão.
9. Evite dormir com a TV ligada para não impedir a chegada à fase de sono profundo.
10. Ao deitar, dispense o uso de aparelhos eletrônicos, leitura de livros estimulantes ou relacionadas ao trabalho.

Mas atenção! Nenhuma dessas dicas substitui a orientação profissional. Se o seu sono anda interferindo no seu dia-a-dia, procure ajuda de um especialista. Afinal, o sono é um estado comportamental natural e obrigatório para o equilíbrio e bom funcionamento de todos nossos órgãos e sistemas. Bons sonos!

*Juliana Carvalho Reis é fisioterapeuta especialista em Terapia Intensiva Neonatal e Pediátrica, em Reabilitação Cardíaca e Fisioterapia Respiratória, coordenadora e professora do curso de Fisioterapia do Centro Universitário de Caratinga/UNEC, Coordenadora do Centro de Reabilitação FUNEC – CASU, Fisioterapeuta na Clínica São Lucas, Delegada de representação política do CREFITO-4. Mais informações sobre a autora: http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.do?id=K4550986P7