* Melissa Araújo Ulhôa Quintão
O sono é de extrema importância para a saúde e a qualidade de vida. A partir do repouso, o organismo restaura energia e consegue ter um novo período pleno de atividade. Além disso, dormir bem está associado a funções como memória, prevenção da obesidade, imunidade e desempenho físico e mental. A qualidade do sono é tão importante quanto sua duração. Portanto, deve-se ter uma boa higiene do sono para incrementar a qualidade, conforme dicas a seguir.
Primeiramente, para melhorar a qualidade do sono, tenha uma boa rotina de atividades diária. O organismo adora rotina! Assim, ele apresenta mecanismos de antecipação para um repouso adequado. Em outras palavras, manter sempre um horário para dormir faz com que o corpo já diminua o ritmo de atividade próximo ao horário de dormir, se preparando para o sono.
O ambiente para o sono deve ser silencioso, escuro e ter uma temperatura agradável. A luz estimula o organismo a desempenhar atividades de vigília, pois inibe a liberação do hormônio melatonina. A melatonina é liberada pelo organismo quando o ambiente está escuro e sinaliza a necessidade de repouso. Portanto, deve-se evitar qualquer atividade que emita luz nos olhos, como uso de computador, tablets e smartphones próximo ao horário de dormir. Recomenda-se uma leitura relaxante, com livros e revistas e não em equipamentos eletrônicos. Em relação à temperatura, calor ou frio extremo são considerados estressores e podem ativar mecanismos de alerta do corpo. Consequentemente, deve-se ter uma temperatura agradável no quarto para dormir.
O ruído deve ser evitado, como o caso de barulhos intermitentes. Sons intermitentes e altos (como sirenes) ativam o sistema nervoso e o mecanismo de alerta. Entretanto, o barulho contínuo ou também conhecido como ruído branco é eficiente para mascarar os sons que perturbam. Este barulho é gerado por ventiladores de teto (bem conservados), ar condicionado e outra fonte mecânica que gera sons constantes de baixa intensidade (decibéis).
Os hábitos de vida saudáveis também contribuem para melhorar o sono. Portanto, tenha uma alimentação balanceada e sem excessos. Alimentos gordurosos e de difícil digestão consumidos durante a noite podem causar desconfortos, como azia, flatulência e constipação. Os distúrbios gastrointestinais são muito comuns em pessoas que comem fora do horário das refeições tradicionais. Estas condições podem interferir na duração e qualidade do sono.
Evite ingestão de bebidas alcoólicas. O álcool é um depressor do sistema nervoso e por isso, pode ajudar a adormecer mais rápido. No entanto, atrapalha completamente a arquitetura do sono, diminuindo o sono REM (sigla do ingles, Rapid Eye Movement) e aumenta os microdespertares. Além disso, o álcool pode atuar como diurético, acordando quem consome para usar o banheiro.
Evite o consumo de bebidas estimulantes como cafeína, energéticos a alguns tipos de chás, como o chá preto. Esses alimentos são estimulantes e, quando consumidos, devem ser ingeridos 3 a 4 horas antes de ir para cama. Evite também a nicotina, pois a mesma prejudica a saúde e o sono, de maneira geral.
Espera-se que essas dicas possam melhorar o desempenho na cama, no quesito duração e qualidade do sono. O exercício físico e a postura ao dormir serão abordados em outra oportunidade! Ambos são fatores que também contribuem para um sono com duração e qualidade satisfatória, em prol da saúde e bem estar!
* Melissa Araújo Ulhôa Quintão
Doutora em Ciências (USP) e Mestre em Fisiologia (UFES). Docente dos cursos de Enfermagem, Fisioterapia e Medicina do Centro Universitário de Caratinga – UNEC.
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